La piramide alimentare mediterranea spiegata livello per livello

La piramide alimentare mediterranea è il modo più immediato per capire come si costruisce, nella pratica, un'alimentazione di tipo mediterraneo: alla base ci sono gli alimenti da consumare spesso e in quantità maggiore, in cima quelli da riservare alle occasioni. La versione oggi più citata è stata elaborata dalla Fundación Dieta Mediterránea di Barcellona insieme a esperti internazionali di nutrizione, antropologia, agricoltura e sociologia, ed è stata presentata nel 2011 con l'obiettivo dichiarato di adattarla allo stile di vita attuale. Vediamo come è fatta, livello per livello, e come leggerla senza trasformarla in una tabella da rispettare al grammo.

Chi ha disegnato la piramide alimentare mediterranea

Il riferimento scientifico è l'articolo Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, pubblicato nel 2011 sulla rivista Public Health Nutrition e firmato da un gruppo internazionale di ricercatori – tra cui Anna Bach-Faig, Antonia Trichopoulou e Lluís Serra-Majem – a cui ha partecipato anche il Forum on Mediterranean Food Cultures di Roma. Il lavoro è stato ripreso anche dalla coalizione delle comunità emblematiche UNESCO, che sottolinea come la nuova grafica sia stata pensata come una cornice semplificata, da adattare ai diversi contesti del Mediterraneo.

La piramide si rivolge agli adulti sani tra i 18 e i 65 anni. Non è quindi pensata per bambini, anziani, donne in gravidanza o persone con particolari condizioni di salute, che possono avere esigenze diverse.

La base: lo stile di vita prima del cibo

La novità più evidente rispetto alle versioni precedenti è che alla base non ci sono alimenti, ma abitudini. Gli autori indicano alcuni elementi culturali e di stile di vita che fanno parte integrante del modello:

• moderazione nelle porzioni, anche per gli alimenti della base;
• convivialità: mangiare insieme a familiari e amici, come forma di sostegno sociale;
• cucina: preparare i pasti e mantenere le tradizioni gastronomiche;
• attività fisica: almeno 30 minuti al giorno di attività moderata, compresi camminare e i lavori di casa;
• riposo adeguato, notturno e, dove fa parte delle abitudini, una breve pausa dopo i pasti;
• stagionalità, biodiversità e prodotti locali, con un'attenzione al rispetto dell'ambiente.

A questo si aggiunge l'acqua: la piramide indica circa 1,5–2 litri al giorno, da adattare a età, attività fisica e clima.

I livelli della piramide alimentare mediterranea

Sopra la base, gli alimenti sono ordinati per frequenza di consumo: a ogni pasto principale, ogni giorno, ogni settimana e occasionalmente. La tabella riassume le indicazioni dell'articolo del 2011 per gli adulti sani.

Per il vino, l'articolo indica un consumo moderato durante i pasti come riferimento generico, e solo dove compatibile con le convinzioni personali, religiose e sociali. È un punto su cui le indicazioni di sanità pubblica sono più prudenti: le Linee guida italiane del CREA, ad esempio, inseriscono l'alcol tra gli elementi da ridurre.

Come leggere la piramide alimentare mediterranea nella pratica

La piramide indica frequenze e proporzioni, non grammi. Per tradurre le “porzioni” in quantità concrete, in Italia si può fare riferimento alle porzioni standard riportate dal Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA nel portale Sapermangiare, tratte dalle Linee guida per una sana alimentazione italiana: ad esempio 80 g di pasta o riso, 50 g di pane, 150 g di frutta fresca, 200 g di ortaggi, 150 g di legumi freschi o 50 g di legumi secchi, 150 g di pesce fresco, 100 g di carne, un uovo, un cucchiaio di olio extravergine.

Alcune idee utili per non perdere l'equilibrio:

• la base vegetale va costruita a ogni pasto, non recuperata a fine settimana;
• legumi e cereali insieme – pasta e ceci, riso e lenticchie, fave e cicoria – sono un'alternativa tradizionale alla carne;
• “occasionalmente” significa davvero di rado: dolci e bibite zuccherate non sono un livello da riempire ogni giorno;
• la stagionalità aiuta: in Sicilia l'inverno porta arance, finocchi e broccoli, l'estate pomodori, melanzane, peperoni e fichi.

Consiglio

Stampa la piramide e attaccala sul frigorifero, poi usala come promemoria quando scrivi la lista della spesa: prima verdura, frutta, cereali e legumi, poi pesce, uova e latticini, e solo alla fine il resto. Così è la spesa a guidare i pasti, e non il contrario.

Piramide mediterranea e linee guida italiane

La piramide della Fundación Dieta Mediterránea non è l'unico strumento disponibile. In Italia il riferimento ufficiale per la popolazione sono le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, la cui revisione 2018 è descritta da EpiCentro, il portale dell'Istituto Superiore di Sanità: 13 direttive raggruppate in quattro blocchi, che vanno dal bilanciamento di energia e peso agli alimenti da preferire, fino ai nutrienti da ridurre e alla sostenibilità. I due strumenti sono coerenti nell'impostazione di fondo, prevalentemente vegetale, e si completano: la piramide offre un colpo d'occhio sulle proporzioni, le linee guida porzioni e indicazioni più dettagliate.

Domande frequenti

Chi ha creato la piramide alimentare mediterranea attuale?

La versione più diffusa è stata elaborata dalla Fundación Dieta Mediterránea di Barcellona con un gruppo internazionale di esperti e pubblicata nel 2011 sulla rivista Public Health Nutrition.

Cosa c'è alla base della piramide?

Non un alimento, ma lo stile di vita: attività fisica quotidiana, riposo, convivialità, cucina casalinga, prodotti di stagione e locali. Subito sopra, a ogni pasto, cereali, verdura e frutta.

Quante volte a settimana si mangiano i legumi secondo la piramide?

Più di due porzioni a settimana, anche abbinati ai cereali come alternativa alla carne.

La piramide vale per tutti?

È pensata per adulti sani tra i 18 e i 65 anni. Bambini, anziani, donne in gravidanza e persone con patologie dovrebbero chiedere indicazioni personalizzate al medico o a un nutrizionista.