Dieta mediterranea settimanale: un esempio di menu per 7 giorni

Organizzare una dieta mediterranea settimanale è più semplice di quanto sembri: basta distribuire nei sette giorni gli alimenti che il modello mediterraneo prevede, rispettando frequenze e porzioni. In questa guida trovi un esempio di menu di una settimana, costruito sulle porzioni standard delle Linee guida per una sana alimentazione del CREA e sulle frequenze della piramide della dieta mediterranea. È uno schema orientativo per adulti sani, pensato per dare idee e non per essere seguito alla lettera: non è una dieta personalizzata, non promette risultati sul peso e non sostituisce il parere di un medico, di un dietista o di un biologo nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie, in gravidanza, nell'infanzia o nella terza età.

Le regole di base della dieta mediterranea settimanale

Prima del menu servono i criteri. La piramide pubblicata nel 2011 su Public Health Nutrition dalla Fundación Dieta Mediterránea e da un gruppo di esperti internazionali indica, per gli adulti sani:

• a ogni pasto principale: cereali (meglio se integrali), verdure – almeno una porzione cruda nella giornata – e frutta;
• ogni giorno: olio extravergine d'oliva come grasso principale, circa due porzioni di latticini, una manciata di frutta secca o semi, erbe e spezie per ridurre il sale;
• ogni settimana: pesce almeno due volte, legumi più di due volte, carne bianca due volte, da due a quattro uova, carne rossa meno di due volte e carni lavorate meno di una;
• occasionalmente: dolci e bevande zuccherate.

Alla base della piramide ci sono anche attività fisica quotidiana, riposo, acqua a sufficienza, convivialità e prodotti di stagione.

Le porzioni standard del CREA

Per capire quanto mettere nel piatto, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA riporta sul portale Sapermangiare le porzioni standard tratte dalle Linee guida per una sana alimentazione italiana. Sono quantità di riferimento: il numero di porzioni adatto a ciascuno dipende dal fabbisogno energetico, che varia con età, sesso e attività fisica.

Sullo stesso portale il CREA ricorda, ad esempio, che per un fabbisogno di circa 2.000 kcal sono consigliate tre porzioni di olio al giorno: un'indicazione utile per non esagerare con i condimenti, anche quando si tratta di extravergine.

Esempio di menu per la dieta mediterranea settimanale

Lo schema che segue distribuisce pranzi e cene in modo da rispettare le frequenze settimanali della piramide: legumi quattro volte, pesce tre volte, carne bianca due volte, uova e formaggi due volte ciascuno, carne rossa una volta. Ogni pasto va completato con una porzione di verdura (almeno una cruda nella giornata), pane o un cereale e frutta fresca di stagione.

Nel conteggio, il pesce compare lunedì, giovedì e domenica; i legumi lunedì, mercoledì, venerdì e domenica; le uova mercoledì e domenica. Ricorda che nel totale settimanale delle uova il CREA invita a contare anche quelle usate in pasta fresca, torte e biscotti. Il pranzo di sabato è volutamente senza secondo: un primo con verdure è un pasto completo, se le porzioni sono adeguate.

Colazione e spuntini

La colazione mediterranea può essere semplice: latte o yogurt, pane con un velo di marmellata o cereali per la colazione, e un frutto. Per gli spuntini vanno bene frutta fresca, uno yogurt o una piccola manciata di frutta secca a guscio, come mandorle o noci. L'acqua è la bevanda di riferimento durante tutta la giornata: la piramide indica circa 1,5–2 litri, da adattare a età, attività e clima.

Consiglio

Cuoci i legumi secchi una volta sola, all'inizio della settimana, e conservali in frigorifero in contenitori chiusi: ti basterà scaldarli per preparare in pochi minuti pasta e ceci, una zuppa o un'insalata di legumi.

Adattare il menu alle stagioni e alla Sicilia

Uno dei principi della dieta mediterranea è la stagionalità, e lo stesso schema può cambiare volto nel corso dell'anno. In inverno le verdure possono essere broccoli, cavolfiori, finocchi, carciofi e cicoria, con arance e mandarini come frutta; in estate pomodori, melanzane, peperoni e zucchine, con pesche, angurie e fichi. Molti piatti della tradizione siciliana si prestano bene: la pasta con il cavolfiore, la caponata (con attenzione alla quantità di olio della frittura), il pesce azzurro come sarde e alici, l'insalata di arance e finocchi, le minestre di fave e di legumi misti.

Le Linee guida del CREA, la cui revisione 2018 è descritta da EpiCentro dell'Istituto Superiore di Sanità, insistono anche sulla varietà e sulla sostenibilità: uno dei quattro blocchi di direttive è dedicato proprio a come rendere l'alimentazione varia, sicura e sostenibile. Alternare gli alimenti all'interno dello stesso gruppo e scegliere prodotti di stagione sono modi semplici per metterlo in pratica.

Domande frequenti

Questo menu settimanale serve per dimagrire?

No. È un esempio di alimentazione equilibrata secondo il modello mediterraneo, non un programma dimagrante. Per obiettivi di peso o esigenze particolari serve un piano personalizzato preparato da un medico o da un professionista della nutrizione.

Quante volte a settimana va mangiato il pesce?

La piramide della dieta mediterranea indica almeno due porzioni di pesce o frutti di mare alla settimana; nel nostro esempio sono tre.

Si può mangiare la pasta tutti i giorni?

Sì: i cereali sono alla base del modello mediterraneo e vanno distribuiti nei pasti principali. È utile alternare pasta, riso, farro, orzo e pane, preferendo spesso le versioni integrali e rispettando le porzioni.

Posso usare lo stesso menu per tutta la famiglia?

L'impostazione generale può essere condivisa, ma bambini, adolescenti, anziani e donne in gravidanza hanno fabbisogni diversi: per loro porzioni e frequenze vanno adattate, meglio con il consiglio del pediatra o del medico.