Dieta mediterranea: cos'è, il riconoscimento UNESCO e la scienza

La dieta mediterranea non è un regime per perdere peso né un elenco di cibi “miracolosi”: è un modo di mangiare e di vivere nato nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, fatto di verdure, cereali, legumi, frutta, olio extravergine d'oliva, pesce e pasti condivisi. In Sicilia la si riconosce al mercato, tra cassette di pomodori, agrumi e finocchi, e a tavola, dove un piatto di pasta e legumi conta quanto una grigliata di pesce. In questa guida vediamo da dove nasce, perché l'UNESCO l'ha riconosciuta come patrimonio dell'umanità e che cosa dicono davvero gli studi scientifici.

Che cos'è la dieta mediterranea

Quando si parla di dieta mediterranea si intende un modello alimentare, non una ricetta. Secondo la descrizione dell'Ufficio regionale per l'Europa dell'OMS, il suo cuore è un consumo elevato di alimenti di origine vegetale – frutta, verdura, frutta secca e cereali – e di olio d'oliva; pesce e pollame compaiono con moderazione, mentre latticini, carne rossa, carni lavorate e dolci restano su quantità basse, con la frutta fresca che spesso prende il posto del dessert.

Accanto al piatto contano le abitudini: i pasti consumati insieme e senza fretta, il riposo, la stagionalità dei prodotti, il movimento quotidiano. È per questo che molti esperti preferiscono parlare di stile di vita mediterraneo: la parola “dieta” va letta nel senso ampio di modo di vivere, più che in quello di restrizione.

In pratica, i pilastri sono pochi e chiari:

• verdura e frutta di stagione ogni giorno, in abbondanza;
• cereali, preferibilmente integrali, come pane, pasta, riso, farro e cous cous;
• legumi più volte a settimana, anche come alternativa alla carne;
• olio extravergine d'oliva come grasso principale, per cucinare e condire;
• pesce con regolarità, carne bianca e uova con moderazione, carne rossa e salumi di rado;
• erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolla per dare sapore usando meno sale.

Le origini: Ancel Keys e lo studio dei Sette Paesi

Il nome “dieta mediterranea” deve molto alla ricerca scientifica del secondo dopoguerra. Come ricorda l'Istituto Superiore di Sanità, alla fine degli anni Cinquanta il biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys promosse il Seven Countries Study, che mise a confronto gli stili di vita di sette paesi e la loro salute cardiovascolare. Il gruppo di ricerca aveva una base nell'area rurale di Nicotera, in Calabria, e l'alimentazione di quella zona divenne un riferimento per descrivere la dieta mediterranea italiana.

I risultati mostrarono che le malattie cardiovascolari erano più diffuse in Nord America e nel Nord Europa, dove si consumavano molti grassi saturi, mentre nell'Europa meridionale e in Giappone prevalevano cereali, frutta, verdura e, nei paesi mediterranei, olio d'oliva. Da allora il modello è stato studiato in molti altri lavori, che hanno via via messo in luce il suo possibile ruolo protettivo.

La dieta mediterranea patrimonio UNESCO

Il riconoscimento culturale è arrivato più tardi e non è stato immediato. La ricostruzione pubblicata dalla coalizione delle comunità emblematiche UNESCO della dieta mediterranea ripercorre le tappe: dopo un primo tentativo non accolto nel 2008, il 16 novembre 2010 a Nairobi il Comitato intergovernativo dell'UNESCO iscrisse la dieta mediterranea nella Lista rappresentativa del patrimonio culturale immateriale dell'umanità, su candidatura di Italia, Spagna, Grecia e Marocco. Nel 2013, a Baku, il riconoscimento è stato esteso a Cipro, Croazia e Portogallo.

Trattandosi di patrimonio immateriale, ciò che viene tutelato non è un menu, ma un insieme di pratiche, saperi e tradizioni legati al cibo e alla convivialità, affidati alle comunità. Per l'Italia la comunità emblematica è Pollica, nel Cilento; le altre sono Soria in Spagna, Koroni in Grecia, Chefchaouen in Marocco, Tavira in Portogallo, le isole di Brač e Hvar in Croazia e Agros a Cipro.

Cosa dice la scienza sulla dieta mediterranea

Tra gli studi più citati c'è PREDIMED, una sperimentazione condotta in Spagna su 7.447 adulti ad alto rischio cardiovascolare ma senza malattie cardiovascolari al momento dell'arruolamento. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: dieta mediterranea con aggiunta di olio extravergine d'oliva, dieta mediterranea con aggiunta di frutta secca, oppure dieta di controllo a ridotto contenuto di grassi. Dopo un periodo mediano di 4,8 anni, nei due gruppi mediterranei gli eventi cardiovascolari maggiori – infarto, ictus o morte per cause cardiovascolari – sono risultati circa il 30% in meno rispetto al controllo. La prima pubblicazione del 2013 è stata ritirata e ripubblicata nel 2018 con stime riviste, perché non tutti i partecipanti erano stati assegnati ai gruppi in modo casuale, come riassume l'American College of Cardiology: i valori riportati qui sono quelli della versione 2018.

Anche l'OMS Europa collega la dieta mediterranea a effetti protettivi contro le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, e in un rapporto del 2019 della rete Health Evidence Network la indica, insieme alla dieta nordica, come modello alimentare sano tipico della regione europea. In Italia, le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (revisione 2018) vanno nella stessa direzione: tra le indicazioni ci sono più frutta e verdura e meno sale, zuccheri e alcol.

Serve però qualche cautela. Molti dati vengono da studi osservazionali, che mostrano associazioni e non sempre rapporti di causa-effetto; PREDIMED riguarda una popolazione specifica, adulti spagnoli ad alto rischio. La dieta mediterranea è un buon modello di riferimento per la prevenzione, ma non sostituisce le cure né i consigli personalizzati del medico.

Come vivere la dieta mediterranea ogni giorno

Non servono prodotti speciali. In Sicilia, come in buona parte del Sud, molti piatti della tradizione contadina e marinara rispecchiano già questi principi: pasta con legumi o verdure di stagione, pesce azzurro, insalate di agrumi, verdure condite con olio extravergine, pane e frutta a fine pasto. La differenza la fanno le porzioni, la frequenza e il contesto: cucinare in casa, scegliere prodotti locali e di stagione, sedersi a tavola insieme.

Consiglio

Per cominciare, prova a sostituire due pasti a base di carne alla settimana con un piatto di pasta e legumi o con una zuppa di lenticchie, ceci o fave, e porta in tavola ogni giorno almeno una porzione di verdura cruda. Sono cambiamenti piccoli, facili da mantenere e in linea con il modello mediterraneo.

Domande frequenti

La dieta mediterranea fa dimagrire?

Non è un programma dimagrante: è un modello di alimentazione equilibrata. Il peso dipende da molti fattori, tra cui porzioni, attività fisica e condizioni individuali. Per obiettivi di peso o in presenza di patologie è bene rivolgersi a un medico o a un dietista.

Quando l'UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea?

Il 16 novembre 2010, a Nairobi, su candidatura di Italia, Spagna, Grecia e Marocco. Nel 2013 il riconoscimento è stato esteso a Cipro, Croazia e Portogallo, per un totale di sette paesi.

Il vino fa parte della dieta mediterranea?

Alcune rappresentazioni del modello includono un consumo moderato di vino ai pasti, dove compatibile con le convinzioni personali e culturali. Le Linee guida italiane del CREA, però, inseriscono l'alcol tra gli elementi da ridurre.

Qual è la comunità emblematica italiana della dieta mediterranea?

È Pollica, nel Cilento, in Campania, una delle sette comunità a cui è affidato il compito di salvaguardare e promuovere questo patrimonio.