Pesce azzurro: quali sono, benefici e ricette siciliane

Il pesce azzurro è uno dei cibi più semplici ed economici della tavola mediterranea: sarde, alici, sgombri e sugarelli arrivano ogni giorno sui banchi dei mercati siciliani, dalla Pescheria di Catania al Capo di Palermo. In questa guida vediamo quali sono le specie, perché vengono consigliate nella dieta mediterranea, cosa sapere sul mercurio e come si cucinano nella tradizione dell'isola.

Pesce azzurro: quali sono le specie più comuni

"Pesce azzurro" non è una categoria scientifica, ma un nome commerciale e gastronomico. Indica pesci di mare che hanno il dorso blu o verde scuro e il ventre argentato, una colorazione che li mimetizza in mare aperto. Sono quasi tutti pesci pelagici, cioè vivono lontano dal fondo, e spesso si muovono in grandi banchi.

Nell'elenco più classico rientrano l'alice o acciuga, la sardina, lo sgombro, il lanzardo, il sugarello (chiamato anche suro), l'alaccia, l'aguglia e la palamita. In un senso più ampio, alcune fonti ci mettono anche pesci grandi come il tonno, la ricciola, la lampuga e il pesce spada, che però hanno abitudini e caratteristiche diverse: sono predatori di grandi dimensioni e vivono più a lungo.

In Sicilia il pesce azzurro fa parte della storia della pesca costiera: sarde e alici si vendono fresche, salate o marinate, mentre in autunno in diverse marinerie dell'isola si pesca la lampuga, che molti siciliani chiamano capone.

Perché il pesce azzurro è un pilastro della dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è solo un elenco di alimenti. Nel 2013 l'UNESCO l'ha iscritta nella Lista del patrimonio culturale immateriale, come racconta la scheda sulla dieta mediterranea del Ministero della Cultura: un insieme di saperi che comprende anche la pesca, la conservazione degli alimenti e il gusto di mangiare insieme. Il pesce azzurro, pescato vicino alla costa e venduto a prezzi accessibili, è un esempio perfetto di questa cultura.

Dal punto di vista nutrizionale, il pesce azzurro fornisce proteine di buona qualità e grassi della famiglia omega-3, in particolare EPA e DHA. Contiene anche vitamina D, iodio e selenio. Le sarde e le alici mangiate con la lisca morbida, per esempio in scatola o fritte, apportano anche un po' di calcio.

Le ricerche sul legame tra pesce e salute del cuore sono numerose. Uno studio osservazionale pubblicato su JAMA Internal Medicine, condotto su oltre 191.000 persone di 58 Paesi e riportato dall'agenzia AGI, ha associato il consumo di almeno due porzioni a settimana di pesce ricco di omega-3 a un rischio cardiovascolare più basso. Uno studio di questo tipo mostra un'associazione, non un rapporto diretto di causa ed effetto: il pesce va visto come parte di uno stile di vita sano, non come un rimedio.

Per costruire un menu equilibrato può essere utile il nostro esempio di dieta mediterranea settimanale, in cui il pesce si alterna con legumi, uova e carni bianche. Come riferimento, una porzione standard di pesce per un adulto è di circa 150 grammi. Chi ha patologie, segue terapie o ha esigenze particolari dovrebbe concordare la propria alimentazione con il medico o con un nutrizionista.

Pesce azzurro e mercurio: cosa sapere

Una delle domande più frequenti riguarda il mercurio. Nel mare questo metallo si trasforma in metilmercurio, che si accumula soprattutto nei predatori grandi e longevi. Nel suo parere sui benefici e rischi del consumo di pesce, l'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, indica tra le specie con più metilmercurio il pesce spada, il luccio, il tonno e il nasello, e consiglia a bambini piccoli e donne in età fertile di preferire le specie che ne contengono meno.

I piccoli pesci azzurri come sarde e alici si nutrono di plancton e vivono poco: per questo, in genere, sono tra le scelte con meno mercurio. È uno dei motivi per cui sono spesso indicati come alternativa ai grandi predatori, anche in gravidanza, sempre seguendo le indicazioni del proprio medico o ginecologo.

Il pesce azzurro nella cucina siciliana

La Sicilia ha trasformato il pesce azzurro in piatti diventati simbolo dell'isola. Il più celebre è la pasta con le sarde, tipica di Palermo: sarde fresche, finocchietto selvatico, uvetta, pinoli, zafferano e acciughe salate, con una spolverata di mollica tostata al posto del formaggio. Il finocchietto, che cresce spontaneo nelle campagne, dà al piatto il suo profumo inconfondibile.

Le sarde a beccafico sono un altro classico. A Palermo le sarde aperte a libro si farciscono con pangrattato, uvetta e pinoli, si arrotolano e si cuociono al forno con foglie di alloro. A Catania si preparano spesso in versione diversa, con due sarde unite intorno al ripieno, impanate e fritte.

Le alici sono le protagoniste della pasta c'anciova, con mollica tostata, e dei "masculini" catanesi, le acciughe che si comprano nella Pescheria vicino al Duomo e si mangiano fritte, al forno o marinate. Lo sgombro e il sugarello finiscono invece sulla griglia o in padella con pomodoro, capperi e olive, mentre in autunno la lampuga si cucina in umido.

Consiglio

Al mercato guarda l'occhio e le branchie: nel pesce azzurro fresco l'occhio è lucido e sporgente, le branchie sono rosse e la carne è soda e lucente. L'odore deve ricordare il mare, non essere forte. Il pesce azzurro si deteriora in fretta: puliscilo appena arrivi a casa e consumalo entro un giorno, tenendolo in frigorifero nella parte più fredda.

Come scegliere e conservare il pesce azzurro

Il pesce azzurro locale è più buono e più sostenibile quando si sceglie quello che il mare offre in quel momento: la disponibilità cambia con le stagioni e con le zone di pesca, quindi conviene chiedere al pescivendolo cosa è arrivato in giornata. Meglio evitare gli esemplari troppo piccoli, che non hanno ancora avuto il tempo di riprodursi.

Le alici marinate e il pesce crudo richiedono un'attenzione in più per il rischio di Anisakis, un parassita presente in molte specie di mare. Come spiega la scheda dell'ASL di Brindisi sul rischio Anisakis nel pesce crudo, se il pesce non è già stato bonificato va congelato a -18 °C per almeno 96 ore prima di consumarlo crudo o marinato. La cottura oltre i 60 °C per almeno un minuto al cuore del prodotto rende le larve innocue; il limone e l'aceto delle marinate, invece, non bastano.

Il pesce azzurro in scatola o sott'olio, come sgombro e sarde, è una comoda alternativa per i periodi in cui il fresco scarseggia. Conviene leggere l'etichetta e preferire prodotti con poco sale aggiunto.

Domande frequenti

Quali sono i pesci azzurri?

I più comuni sono sarda, alice o acciuga, sgombro, lanzardo, sugarello, alaccia, aguglia e palamita. In senso più ampio si includono a volte anche tonno, ricciola, lampuga e pesce spada.

Il tonno è pesce azzurro?

Dipende dalla classificazione: alcuni elenchi lo includono per il colore e le abitudini pelagiche, ma il tonno è un grande predatore e, secondo l'EFSA, è tra le specie con più metilmercurio rispetto a sarde e alici.

Quante volte a settimana mangiare pesce azzurro?

Le indicazioni generali per gli adulti suggeriscono di mangiare pesce più volte a settimana, alternandolo con altre fonti di proteine. La quantità giusta dipende da età, stato di salute ed esigenze personali: in caso di dubbi è bene chiedere al medico o a un nutrizionista.

Si possono mangiare le alici crude?

Solo dopo un congelamento adeguato, a -18 °C per almeno 96 ore, oppure se il prodotto è già stato bonificato dal produttore. La marinatura con limone o aceto non elimina il rischio di Anisakis.